Carrera 2023
AVITUALLAMIENTO OLIMPICO SIN DRAFTING DEL DOMINGO 7:
NO HABRÁ AVITUALLAMENTOS EN EL SEGMENTO CICLISTA.
AVITUALLAMIENTOS CARRERA A PIE:
En carrera a pie habrá 1 punto de avituallamiento por el que se pasa 4 veces en cada vuelta de 5 kms
Los avituallamientos estarán compuestos por:
CARRERA: 1gel + Agua + Coca Cola + isotónico + Fruta.
META: catering variado.
A continuación, el Doctor Chicharro. DR. JOSÉ LUIS LÓPEZ CHICHARRO (España) Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid. Especialista en Medicina del Deporte. Catedrático de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Complutense de Madrid. A su vez es autor de más de 70 artículos indexados en Journal Citation Index. Autor de más de 15 libros relacionados con la Fisiología del Ejercicio, la Actividad Física y la Salud. Actual Director Médico del Centro de Medicina del Deporte OHP en Reebok Sports Club Madrid.
Carga de HdC
El concepto de carga de hidratos de carbono (HdC) es muy popular entre todos los atletas de resistencia aeróbica, y obviamente entre los triatletas. La carga de HdC es algo más que ingerir mucha pasta la noche anterior a la competición, y se aleja de comer solamente HdC durante toda la semana de la competición. Hay que tener en cuenta que en esta semana el entrenamiento disminuye, y por tanto también lo hace la energía requerida, y los HdC necesarios. Así, es importante que el consumo de HdC se vincule al gasto energético para evitar ganar peso innecesario en esta última semana.
Los HdC se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, y para abordar un 1/2 Ironman, necesitaremos consumir de 10 a 12 gr de HdC por kg de peso corporal, en las 48 h anteriores al comienzo de la carrera. ¿Que HdC?, bueno, pues todos aquellos que denominados complejos (es decir, no dulces, para entendernos): pasta (lo mejor), patatas (no fritas), arroz, pan… Podemos completar esta carga con de HdC en 500 ml de preparado.
Recordar que existe una relación directa entre los depósitos de glucógeno pre-competición y el tiempo hasta la fatiga, así que es muy importante este aspecto.
Recordar también, que la capacidad de almacenar glucógeno en músculos y en hígado, tiene un límite; al sobrepasar la máxima capacidad de depósito, todo HdC que tomemos se transformara en grasa.
Otra cosa que tenéis que saber, es que el glucógeno se almacena unido al agua, así que es normal que cuando nuestros depósitos estén llenos de glucógeno nuestro peso corporal aumentará.
Una proporción idónea para comer en los días previos a la competición, es 600 gr de HdC, 125 gr proteínas y 60 gr de grasa, más o menos.
Durante algunos años, se recomendó el régimen disociado para aumentar aún más los depósitos de glucógeno. Básicamente, consistía en realizar una depleción previa de los depósitos de glucógeno (ej., 3h corriendo a ritmo moderado para un corredor) 7 días antes de una maratón; posteriormente durante los 3 días siguientes, el atleta seguía entrenando (lo que podía) pero solo ingería proteínas y grasas; y en los siguientes 3 días, dejaba ya de entrenar, y tomaba especialmente HdC. Esto es efectivo, pero tiene efectos secundarios e intolerancia para muchas personas. Por tanto, hoy en día, lo que se recomienda es bajar el nivel de entrenamiento (básicamente desde el martes no haremos ya mucho, y aumentar el consumo de HdC como os he indicado antes, especialmente las ultimas 48 h.
Con un recuperador de aminoácidos consigues maximizar la recuperación tras una intensa sesión de entrenamiento, repones los depósitos de glucógeno y mejoraras la recuperación muscular.
Recordar hidrataros bien toda la semana, y en las últimas 48 h no ingerir alcohol (la cerveza, es alcohol).
Alimentación pre-competición
Podemos tener la tentación de no desayunar (NO por favor !!, no lo hagáis). Hemos de reponer los HdC consumidos durante el sueño, sobre todo a nivel hepático. Así que...¡¡ hay que desayunar!! ...¿que?.. Lo mejor es "no inventarnos nada", es decir, la regla de oro del atleta de resistencia aeróbica: NO estrenes nada el día de la competición. Pues eso, no probemos nada nuevo para desayunar... ¿Vale?
El desayuno, realizado al menos 90 min antes de las 08:00 h, deberá contener 2g de HdC por kg de peso corporal, y consistirá en alimentos habituales ricos en HdC (tostadas, cereales, zumo de naranja, platanos...barritas energéticas y bajos en grasas y fibra. No debemos olvidar la hidratación.
Una alternativa (que es necesario probar antes) son los suplementos líquidos de sustitutorios de comidas (cualquiera de los preparados del mercado, vale...) o podemos tomar un bidón de HdC.
Muy importante, es hidratarnos bien la hora antes al comienzo de la competición: mejor una bebida isotónica, (la ventaja del triatlon, es que si "nos pasamos" con la hidratación, siempre podremos desprendernos del liquido sobrante en el agua..). Una recomendación firme: no hidrataros solo con agua, por favor... en ese momento no... si nos pasamos por los nervios, podemos provocar una dilución no conveniente...
Durante la competición
Esto es esencial. Necesitaremos consumir (desde el principio de la bici) 1 g de HdC por kg de peso corporal, en cada hora de ejercicio. Esto equivale a unos 60-80 g de HdC cada hora, para la mayoría de nosotros. ¿que tomar? lo que cada uno de nosotros haya probado antes y le vaya bien. Cada uno lo que mejor le vaya…, siempre que tomemos la cantidad necesaria.
Lo que tenemos que comer esta claro, pero y la hidratación ?... os recomiendo que bebáis cada 20 min un poco (150-200ml) de vuestra bebida favorita, más que esperar a beber mucho cada hora. Se absorbe mejor e interfiere menos con el ejercicio.
Durante la carrera es más difícil ingerir alimentos, así que lo más recomendable son las bebidas energéticas y los geles, (cuidado con las bebidas con gas..ej. cocacola! ... no las recomiendo). Cuando comencemos a correr, todavía no habremos concluido el triatlón, así que NO RELAJAROS... seguir realizando una buena hidratación a intervalos regulares (cada 20-30 min... y si no hace calor, cada 30-40 min vale)...y poco volumen (150-200 ml). Otra cosa: no pensar que al detenerse un momento a beber, perderemos mucho tiempo, porque la realidad es que nos hidrataremos más correctamente, que si vamos "derramando" liquido por pretender beber según corremos....y eso nuestro organismo lo agradecerá. LA HIDRATACIÓN ES FUNDAMENTAL, para nuestra SALUD.
